我国有句老话叫：“吃饭七分饱，健康活到老”，现代科学研究表明，适当保持一些“饥饿感”，真的更有助于身体健康。

◆适当饿一点好处竟然这么多

1、调节血糖、血脂

间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节，在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。间歇性禁食能够让人体供能方式从依赖肝糖原分解葡萄糖，转变为依赖脂肪酸氧化及酮体供能，从而达到平稳血糖、分解脂肪的目的。

2、提升精力

吃饱就犯困，主要和血糖波动有关。进餐后，尤其是吃精制碳水化合物（精米白面）后血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌，带来镇静效应；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，血糖快速下降，加剧疲劳感；高血糖刺激下一些炎症因子释放也会让人更疲乏，过量葡萄糖还有可能使自由基增加，损伤线粒体，降低人体产能效率。

3、延缓衰老

早在1997年就有研究者指出：限制热量、减少食物摄入能降低有害自由基对身体的伤害，起到延缓衰老、延长寿命的作用。近期，一系列研究证实，减少进食量（或者仅仅是感到饥饿），就能起到延缓果蝇衰老的效果。这可能是由于饥饿使其大脑神经元基因表达发生变化，影响了衰老过程。

4、调节免疫

今年4月的一项研究结果显示，当感到饥饿时，小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少，维持免疫稳态。研究者认为，适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力，但不可过度饥饿。

◆正确保持“饥饿感”关键在于适度+搭配

看到这里，很多朋友是不是想马上开始限制饮食？不够科学的限制饮食弊大于利，建议大家采取温和、可持续的“饥饿保持法”。

第一，要明白保持饥饿的限度是什么。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250kcal热量，女性约1800kcal。不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。

老年人消化吸收能力差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等。婴幼儿、青少年儿童处在生长发育期，能量消耗很大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利影响。孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。

第二，要正确选择食物、合理搭配。

想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，肌肉不流失、维持免疫力正常。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饥饿感”。

第三，分清“馋”和“饿”。

有时候我们吃东西只是因为馋而非饿，对不对？

逐步给自己建立一个外置大脑“提醒者”，每次想进食时，我们都需要想想是因为饿，还是因为馋。

另外，保持规律饮食、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食。安顿好三餐和心情，会让我们觉得自己被照顾得还不错，也就不会想着通过放肆进食来弥补胃和心的亏空。

第四，“保持饥饿感”的方案，要因人而异。

不必盲从某一种“保持饥饿”方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。

比如，过午不食让你胃不适，那就规律三餐+每餐进食量减少10%；5:2间歇性禁食难以坚持，那就试试每天晚餐减少1/3～1/4。唯有适度、适合自己的才是最好的。

（科普中国）