近年来，碳水化合物与预期寿命之间的关系引发很多讨论。一些研究认为，碳水化合物摄入量高与糖尿病、心血管病的患病风险增加有关。也有研究发现，碳水化合物摄入量低的饮食模式，可能会延长寿命。

近日，一项发表在瑞士《营养素》杂志的研究显示，碳水化合物摄入量会影响K lotho蛋白（一种长寿因子）水平，当碳水化合物的摄入占总能量的53.7%时，最有助延寿。

K lotho蛋白在调节人体矿物质代谢、抗氧化和抗炎方面发挥重要作用。这种“长寿蛋白”的数量会随年龄增长而下降，低水平的“长寿蛋白”与患心血管病、慢性肾病、糖尿病以及认知能力下降等有关。

研究人员表示，极低的碳水化合物摄入量不利于提高血清“长寿蛋白”水平，甚至可能加速衰老，因此适度摄入碳水化合物有助延寿。

碳水化合物也叫“糖类”，是为人体提供能量的宏量营养素，其主要食物来源为谷物和薯类。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平衡膳食模式以碳水化合物提供50%~65%能量为好。

现在很多人把碳水化合物视为洪水猛兽，一提到减重就要少吃甚至不吃主食，只吃菜和肉，埋下很多健康隐患。

碳水化合物是葡萄糖的重要来源，而葡萄糖是大脑和中枢神经系统的主要燃料，摄入不足会导致疲劳、虚弱、头晕等症状。低碳水化合物饮食还会导致营养素缺乏，因为全谷物等不仅能提供碳水化合物，也是膳食纤维、矿物质的重要来源，低碳水化合物摄入可能导致这些必需营养素摄入不足。

此外，高蛋白或高脂肪的低碳水化合物饮食可能增加某些疾病风险，如心脏病、肾损伤、骨质疏松症等。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天应摄入200~300克谷类食物，其中包含50~150克全谷物和杂豆类，50~100克薯类。想评估自己的碳水化合物摄入量，可以将拳头作为计量单位。一般来说，一天的熟主食量为4~6个拳头，其中最好有1~3拳为全谷物、杂豆和薯类。

之所以强调全谷物、杂豆、薯类的重要性，是因为它们的消化速度更慢、饱腹感更强、升糖指数更低，有助血糖保持稳定，又被称为“好碳水”。

与此相对的主食，如精米、白面、白糖等营养价值较低，几乎只提供能量，经过深度加工后，膳食纤维和维生素均损失不少，且消化速度更快，容易导致血糖快速上升、刺激胰岛素大量分泌，增加肥胖和多种慢性病风险，因此被称为“坏碳水”。

有些老人担心“好碳水”不易消化，其实不然。

全谷杂豆中B族维生素、不饱和脂肪酸等含量比精米白面高，肠胃的正常运行需要这些营养素作支撑；全谷杂豆质地较硬，有助保证正常的胃液分泌与胃蠕动，精米白面等细软主食则可能导致胃动力不足。

因此只要做到充分蒸煮、细嚼慢咽，老人也可享受全谷杂豆的益处。薯类质地绵软，尤其适合咀嚼能力弱的老人。

建议一日三餐中至少有一餐要包含好碳水，如果能均匀分配到三餐，效果更好。老人可以早上来一份杂粮粥；午餐或晚餐时，把薯类比例加到一半，做成南瓜饭、红薯饭等。

需注意，不要一下把主食全换成全谷杂粮，否则可能造成消化系统不适，建议先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦，待胃肠适应，再逐渐增加到推荐比例。（生命时报）